对于减脂人群:
无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,较大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,较好在较大心率的60%~70%之间。
对于增肌的人群:
无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。
有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,较好在较大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
4、训练的总时间
无论是增肌还是减脂,初练者健身时间较好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但较好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。
5、训练中补水
锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。